밀가루가 차지한 쌀의 자리

    글   정진명

   한국건강관리협회 충북·세종지부

   • 가정의학과 전문의

   • 한양대학교 의과대학 졸업업

‘2019년 양곡소비량 조사 결과’에 따르면 한국 사람의 1인당 연간 쌀 소비량은 67.4kg으로 나타나 사상 최저치를 기록했다. 1989년 1인당 쌀 소비량이 133.4kg이었다는 점을 감안하면 쌀 소비량은 30년 동안 절반 수준으로 줄었다. ‘언제 밥이나 한번 같이 먹자’라는 말이 이웃의 호의를 표현하는 인사였는데 어느덧 ‘밥’은 ‘찬밥신세’가 됐다. 이런 경향이 생긴 것은 현대인들이 바쁜 일상과 1인 가구의 증가로 밥과 반찬을 차려 먹는 것보다는 빵이나 라면 등의 간편식을 선호하게 됐고 먹을거리가 다양해졌기 때문이다. 그러나 건강을 생각한다면 역시 밥만큼 건강과 다이어트에 좋은 음식은 없다. 밀가루와 쌀은 무엇이 다를까? 밀가루와 쌀은 열량으로만 보면 그렇게 차이가 많이 나지 않지만 밀가루를 중심으로 한 식사는 쌀을 중심으로 한 식사에 비해 단백질, 섬유질, 비타민 A, B, C가 부족한 반면, 지방과 콜레스테롤은 더 많았다. 백미보다는 정미를 적게 한 3분도미나 현미의 영양함량이 우수하다. 그런 이유로 조선시대의 우리나라 사람은 지금보다 3배 가까이 더 많은 밥을 먹고도 더 건강하고 날씬하게 살 수 있었다. 또한 밀가루 속의 글루텐이 알레르기의 원인이 되거나 장내 세균에 영향을 주어 알레르기를 일으킬 확률이 높은 반면, 밥은 알레르기를 일으키지 않아 아토피가 많은 어린이에게 적합하다. 그리고 쌀눈 속의 단백질에는 해독에 도움이 되는 메치오닌이나 사람을 안정시켜 주는 시스테인 성분이 많아 인공 첨가물에 노출되기 쉬운 현대인에게 도움을 준다.

다양하게 즐기는 쌀밥의 묘미

오래 씹어야 하고 소화가 안 돼 현미를 먹기가 불편한 이들은 현미를 살짝 발아시켜 밥을 짓는 것을 추천한다. 그러면 현미 내의 소화성분이 활성화돼 위에 부담 없이 현미의 영양분을 즐길 수 있다. 또한 현미를 씹는 감각 역시 다이어트에 중요하게 작용한다. 여름을 앞두고 다이어트를 하는 이가 많은데, 아침밥을 안 먹으면 사람은 기름진 음식을 더 먹고 싶어지고 충동적으로 간식을 먹게 돼 다이어트에 안 좋다. 아침 식사는 뇌의 자기조절중추인 안와 전두피질의 기능을 강화시켜 자기 통제력을 강화시키고 씹고, 냄새 맡고 맛보면서 느끼는 음식 섭취에 쾌감을 증강시켜서 조금 먹어도 푸짐하게 먹은 것 같은 느낌을 가지게 한다. 게다가 최근에는 식이섬유 함유량을 5배 가량 증가시킨 섬유소 쌀을 개발해 체중감량과 중성지방 감소효과를 증명한 임상연구도 있었고, 셀레늄 유기비료로 벼를 재배한 ‘셀레늄 쌀’, 상황버섯 배양액을 흡수시킨 ‘상황버섯 발아 현미’, 식사 후 혈당 조절이 가능한 ‘혈당 강하 쌀’ 등 건강 기능 식품으로써 쌀이 속속 개발되고 있다. 또한 밥은 쌀 그 자체가 맛이 좋고 영양가가 높지만 밥에 보리, 콩, 율무, 햄프시드, 아마씨 등 다른 곡물을 섞을 수 있어 건강과 다이어트에 더욱 좋다. 검은 콩에는 이소플라본과 안토시닌 등 폴리페놀이 많아 여성의 유방암과 골다공증 예방에 좋고, 남성의 전립선 비대 및 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 팥은 우유보다 단백질이 6배, 철분이 117배, 니아신(비타민 B3)은 23배가 많으며 심장, 간, 혈관 등에 지방 축적을 막아주는 기능도 있고 밥의 맛을 좋게 해서 아이들에게 좋다. 딱딱한 검은 콩, 율무, 보리는 전날 냉장고에서 미리 불려두고 팥은 삶아서 사용하면 밥 짓기가 쉬우면서도 더욱 고소한 밥맛을 즐길 수 있다. 단, 잡곡밥은 특히 찹쌀을 섞으면 열량이 증가하므로 다이어트를 위해서는 식사량을 조절하는 것이 좋다.